Introducción

 

El rendimiento en las distintas disciplinas deportivas se ha incrementado en los últimos tiempos hasta niveles insospechados. Ello ha sido producto de altos niveles de investigación en distintos ámbitos científicos, los cuales han optimizado la eficiencia del rendimiento en el campo deportivo. La  investigación en el ámbito de la biología ha servido en gran medida para tal fin.  Actualmente se conoce con alta precisión cuáles son los beneficios a nivel bioenergético que produce  el empleo de cargas en distintas magnitudes y hasta en sus más pequeñas variantes.  Es obvio cuál es el mecanismo energético que sustenta los esfuerzos breves y de alta intensidad, como también en el otro extremo, las cargas de baja intensidad y que se desarrollan en forma extensiva. El problema se plantea entre estos ambos extremos. El conocimiento de los distintos beneficios en las variadas exigencias situadas en los planos intermedios, determina compromisos altamente significativos en cuanto a rendimiento se refiere. Es por dicho motivo que haremos un breve análisis de este asunto.  

 

Áreas funcionales

 

Las mismas se dividen tanto en el ámbito anaeróbico, como también en el aeróbico. De esta manera entonces hablamos de:

 

v      Potencia anaeróbica.

v      Tolerancia anaeróbica Lactácida o zona glucolítica.

v      Potencia aeróbica (máximo consumo de O₂).

v      Nivel aeróbico medio o superaeróbico.

v      Nivel aeróbico bajo o subaeróbico.

 

Potencia anaeróbica

 

Consiste en esfuerzos de alta intensidad estructurados en una duración aproximada de 40 - 50 segundos. También puede ser subdividida en dos sub - áreas: hasta 8 segundos y a partir de este nivel  hasta los 40 - 50 segundos. Se caracteriza por:

 

¨       La capacidad para producir energía en  los niveles del fosfágeno,

¨       Elevada depleción, primero de los fosfágenos y luego de los depósitos glucogénicos, con elevada producción de ATP en la unidad de tiempo, especialmente en las primeras instancias.

¨       La producción de lactato llega a sus máximas posibilidades, especialmente sobre los márgenes de mayor duración.

¨       En los primeros momentos existe elevada coordinación intra e intermuscular.

¨       Se optimizan, especialmente en los primeros momentos, la actividad enzimática de la ATP-asa y la Creatina Fosfo Kinasa (CPK).

    

  

 Tolerancia anaeróbica lactácida

 

Consiste en cargas de trabajo situadas entre aproximadamente los 50 segundos  y 2 minutos de duración. Se caracteriza por:

 

¨       Elevada lactacidemia en la unidad de tiempo, aunque en menores magnitudes que en el caso anterior.

¨       El aporte energético - glucogénico es elevado en la unidad de tiempo, con fuerte depleción de los niveles glucogénicos locales.

¨       Elevado dinamismo en la producción de ATP en la vía glucolítica.

¨       Se potencia la actividad de las enzimas glucolíticas, especialmente la fosforilasa, fosfofructokinasa y láctico deshidrogenasa.

¨       Empieza a notarse el aporte de energía por vía oxidativa – mitocondrial, el cual puede llegar a ser de casi el 50% en los esfuerzos más prolongados (~2 minutos).

¨       Sea para el caso de la potencia anaeróbica Lactácida como también la Tolerancia o Capacidad, la producción de energía se efectúa en gran medida por encima del Vo₂max.

 

Métodos de entrenamiento para las áreas de la potencia y la tolerancia anaeróbica

 

Básicamente se recurre al Entrenamiento Fraccionado con niveles de alta intensidad de trabajo en la unidad de tiempo. Por lo tanto las cargas deberán estar situadas entre unos pocos segundos hasta los ubicados en los 90 s. Tratándose de corredores atletas se utilizan distancias de 30 hasta 600m. Las intensidades son elevadas y las pausas de recuperación oscilan entre 2 - 4 minutos para las distancias situadas hasta los 80 m,  mientras que las mismas llegan hasta 20 - 25 minutos para las ubicadas entre los 400 y 600m. En cuanto al carácter de la recuperación, básicamente son pasivas para las distancias cortas y semi - pasivas para las  más prolongadas. Estas distintas características también se aplicarían a esfuerzos de nado, pedaleo y remada.

 

Alto nivel aeróbico, máximo consumo de oxígeno o potencia aeróbica

 

Reúne las siguientes características:

¨       El consumo de oxígeno está situado entre el 90 al 100% de sus posibilidades.

¨       El metabolismo aeróbico se encuentra exigido al máximo con elevado consumo de glucosa y con las máximas posibilidades para oxidar las moléculas de piruvato.

¨       Se activa el potencial de trabajo de las enzimas oxidativas como el malato deshidrogenasa, suscinato deshidrogenasa, citocromo oxidasa, etc.

¨       La frecuencia cardíaca se ubica entre 180 a 195 c.c.m. (ciclos cardíacos por minuto) en deportistas de alto nivel. En los otros las cifras son inferiores.

¨       La concentración de lactato sanguíneo es de  ~ 6 a 9 mmol/kg · min - 1.

¨       La frecuencia respiratoria se sitúa entre ~11 y 14 ciclos para cada 15 segundos.

¨       El NADH + se oxida al nivel de la cadena respiratoria en elevada magnitud en la unidad de tiempo.

¨       La oxidación de ácidos grasos es mínima o irrelevante.

¨       Los esfuerzos con estas características duran entre 2 y ~ 8 minutos (Hollmann, 1990), aunque es necesario hacer la salvedad que las cargas situadas entre los 2 y los 6-8 minutos el consumo de oxígeno llega a sus máximas posibilidades: 100%.  Es necesario destacar que estas características se cumplen en atletas de clase internacional y en un óptimo estado de entrenamiento. En deportistas de menor nivel, la máxima expresión del consumo de oxígeno se cumple en plazos más cortos. En el caso de cargas situadas en el 90% del máximo consumo de oxígeno, las mismas se pueden prolongar hasta unos 30 minutos de esfuerzo continuo.

 

Nivel aeróbico medio o "superaeróbico"

 

Reúne las siguientes características:

¨       El Vo₂max se sitúa entre el 75 y el 90% de sus máximas posibilidades.

¨       La concentración del lactato sanguíneo se sitúa en 4 - 6 mmol/Kg · min - 1.

¨       La frecuencia respiratoria en 15 s. es de 9 a 11  c. r · min - 1.

 

Este área de trabajo posibilita esfuerzos que se ubican entre unos 30 a 70 y 80 minutos de duración, con buena capacidad para mantener un "steady state" no solamente a nivel cardio respiratorio sino también en el plano de la producción y remoción de lactato. La utilización de los A.G.L. ya cumple una función algo más importante, pero recién después de los 30 minutos de esfuerzo. Aquí también se sigue optimizando la dinámica mitocondrial, su potencia de trabajo en el ámbito  enzimático. En el Nivel Aeróbico Medio o “superaeróbico” está ubicada la carrera de la media maratón (21 kilómetros)

 

Nivel aeróbico bajo o "subaeróbico"

 

Consiste en el área de trabajo que se puede desarrollar en un tiempo relativamente muy prolongado, teóricamente en un plazo infinito. Presenta las siguientes características:

 

¨       El máximo consumo de oxígeno se sitúa entre el 60 y 75% de las máximas posibilidades.

¨       La concentración del lactato sanguíneo es de 2 a  4 mmol/Kg - min ^{- 1}.

¨       La frecuencia respiratoria en 15 segundos es de 5 a 9 c.r - min ^{- 1} .

¨       La intensidad desarrollada en este área permite esfuerzos contínuos muy prolongados, hasta de varias horas.

¨       La participación de los A.G.L. irá creciendo porcentualmente a medida que el trabajo se irá prolongando.

¨       Aproximadamente sobre  los 80-90 minutos de esfuerzo contínuo,  la participación de los A.G.L. iguala al aporte de energía proveniente de la glucosa.

¨       Existe gran facilidad en la remoción del lactato durante el propio esfuerzo.

¨       Se optimizan los valores cardio vasculares y respiratorios, entre ellos la capilarización, lo cual permitirá una mayor superficie de contacto con las masas musculares en actividad.

¨       En el caso de la realización de esfuerzos prolongados, por encima de la hora de duración, se empieza a reducir la concentración de la glucosa sanguínea, mediante lo cual se incrementa su aporte desde los depósitos glucogénicos hepáticos.

 

 En el caso de los esfuerzos del bajo nivel aeróbico, los cuales se pueden prolongar en gran medida, se estimula el metabolismo de los A.G.L.,  lo que provoca un ahorro en la producción de energía desde el metabolismo de la glucosa. Este ahorro es de gran provecho para los momentos en que se le necesitará para incrementar la intensidad del trabajo.

 

Métodos de entrenamiento para los distintos niveles aeróbicos

 

La metodología para las áreas aeróbicas - oxidativas deben de tomar en cuenta los objetivos que cada una de ellas presentan. Cada una de las áreas marcará sus propias características y es muy importante el respeto de las mismas para el logro de los objetivos deseados.

 

Entrenamiento para el bajo nivel aeróbico (subaeróbico)

 

Obviamente las intensidades son bajas, presentando este aspecto hasta ciertas molestias en algunos deportistas: no tienen sensaciones de estar exigiendo al organismo. En el Cuadro 1 se da una orientación en cómo encarar este tipo de esfuerzo utilizando distintas distancias.

 

Cuadro 1:  Área  del  bajo  nivel  aeróbico  o  sub  aeróbica (< 45 minutos)
Distancias	Velocidades	Repeticiones	Pausas
200m.	55%	36 - 38	30”
400m.	58 -  60%	20 – 22	45”
800m.	62 – 65%	10 – 11	60”
1600m.	68 – 70%	6 – 7	75”

 

Para el desarrollo de un trabajo con las características orientadoras del Cuadro 1, es necesario haber tenido previamente una evaluación para cada una de las distancias señaladas. Sin embargo, es necesario destacar que la elección de las distancias estará en función de la especialidad. En el caso de los deportes orientados hacia la velocidad, se utilizarán las distancias más cortas, 200 y 400 metros. En el caso de los deportes “muy corridos”, caso de los fondistas del atletismo, los jugadores de hándball o los del básquetbol, se pueden optar por los trechos más prolongados: 800 y 1600 metros. El trabajo en su totalidad no debería de superar los 45 minutos, incluyendo en ello a las pausas, las cuales, tratándose de las distancias cortas (200 y 400 m) deberían ser “activas”.